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◆◇◆ 糖中毒から抜け出す「4つのステップ」 ◆◇◆ 1123号
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（有）テンプルビューティフルの光田菜央子です。
3週連続でお届けすることになった『「見えない糖」をいかに減らすか』シリーズ。
この記事を書く過程で、びっくりな海外のニュースを見つけました。
すでにご存じの方も多いと思いますが、なんとイギリスでは、2018年から「砂糖税」と
いう税金が導入されていました！ そして2028年からは、カフェラテなどの乳飲料も
対象に加わるんだとか。
その食品に含まれる砂糖の量に応じて税率が変わるため、企業側も砂糖を減らす工夫を
し始めたんだそうです。
（参考："果糖がもたらす健康被害"の怖さ）
この砂糖税、導入後わずか1年以内に子どもが清涼飲料水から摂る砂糖の量が約半分に！
大人も1日あたり1～2杯分以上の砂糖摂取が減ったそうです。
さらにイギリスの本気は続きます。
2025年からは子供の肥満対策としてジャンクフードの広告は夜9時まで禁止になりました。
子どもが広告を見て、その食べ物を食べたくなるのを回避させる作戦です。
対象となるのは砂糖・脂肪・塩分の多い「HFSS」と呼ばれる食品たち。
具体的には……
添加糖入りのジュース、ポテトチップス、グラノーラやシリアル、チョコレート、キャン
ディ、アイス、ケーキ、甘いビスケットやバー、菓子パン類（スコーン、ワッフル、
ベーグル、マフィンなど）、プディング、パイ、加糖ヨーグルト、ピザ、スイートポテト、
ハッシュブラウン、そしてあらゆる種類のサンドイッチまで！
「えっ、サンドイッチやグラノーラも！？」と驚いてしまいますが、これらは「身体の
ためには、できるだけ減らしたほうがいいもの」のリストなんです。
（参考：英国がジャンクフードとして広告を禁止した「HFSS食品」）
自由な経済活動を止めてまで国が動くということは、それだけ国民の健康状態が危機的
だったということ。
「やるな、イギリス！」と感心すると同時に、他人事ではないなと感じます。
さて、ここからが先週の続きです！
今日の内容も、イギリスの著名な総合診療医であり、食事改善による糖尿病治療の
世界的権威でもあるデヴィッド・アンウィン博士（Dr. David Unwin）のお話を
参考に書いています。
今日は強力な「糖中毒」から抜け出し、心と体の健康を取り戻すための【4つの実践
ステップ】をご紹介します。
イギリスのアンウィン博士と、臨床健康心理学者である妻のジェンさんが推奨する今日
からできる方法です。
ステップ1：「適量」を諦め「断糖」の計画を立てる
依存症の脳に対して「今日はクッキー1枚だけで我慢しよう」「お米を一口だけにしよう」
という「適量」「コントロール」を求めるのは、ほぼ不可能です。
アルコール依存症の人に「毎日ビールを一口だけ飲んで耐えなさい」と言うのが残酷
なのと全く同じなんですね。
必要なのは、その食べ物を一時的に「完全に絶つ」という明確な計画です。
これには2つのアプローチがあります。
１)一気に断つ（コールドターキー）
心理学者のジェンさんイチオシの方法です。「この日からきっぱりゼロにする！」と決めて
実践します。期間が短縮でき「一口だけ……」の罠に惑わされないため、最も直接的で
根本的な解決策になります。
２）段階的に移行する（ウィーニング）
「一気にやめるなんて無理！」という方のための現実的な方法です。アンウィン博士自身も
この方法で1年かけて大好きなビスケット中毒を克服しました。
【博士のシフト例】
大好物の「チョコレートジンジャービスケット」
↓（まずはチョコなしへ）
「プレーンなダイジェスティブビスケット」
↓（さらに加工度を低く）
「オーツ麦のビスケット」
↓（最終的に炭水化物を脱却！）
「アーモンド」へ完全置き換え！
このように「より糖質や加工度の低い、似たような食べ物」へ段階的にシフトしていくのも
非常に有効な戦略です。
ちなみに、私自身が20代のときにやったのは「（１）の一気に断つ方法」。
自宅のキッチンからは砂糖とみりんを撤去！
職場で配られるお菓子も断り続け「あの人は変な食事療法をしている」と周囲に認知して
もらいました。これが同僚に知れ渡ると後がめちゃくちゃ楽になります（笑）。
最初は「正食（玄米菜食）」からスタートしたので穀物を多く食べていたのですが、心理的
に少し辛くなったので、そのあと「ケイシー流の食事」に移行して今に至ります。
※砂糖を止めることについて書いた過去のメルマガはこちら
0040：砂糖のない生活
0375:次の次元へのカラダづくり（砂糖NO編）
0732:離糖しませんか？
ステップ2：食事のベースを「タンパク質」と「良質な脂質」に変える
糖質を断つと、最初は脳がエネルギーを欲して「もっと食べろ！」と強いサインを出して
きます。この空腹感を生理的にブロックするために、食事を「ローカーボ（低糖質）」
に切り替えます。
博士が勧めるのは、卵や鶏肉などの高品質なタンパク質と、たっぷりの緑黄色野菜。
（ケイシー流としては、もちろんお肉よりお野菜の比率を圧倒的に増やします！）
そして脳に「栄養が十分に満ちている」と満足感を与えるために必要なのが「良質な
脂質」。 安いサラダ油や精製度の高いオイルではなく、品質のよい遮光瓶に入ったもの
を選びます。
手軽なのは、オリーブオイルやバター。ギ―もオススメです。
＊四毒を実践中の方は、オイルに代わるものをご自身で探求して下さい。
市販のソース類は糖分が多いので極力避けます。炭水化物の代わりに栄養価の高い食材を
選ぶことで自然と激しい空腹感が消えていきます。
ステップ3：家族に「寛容なサポート」を求める
糖質を断つ過程で、脳の禁断症状として短気になったりイライラすることがあります。
そのため、家族や友人には事前にこう伝えておきます。
「今、糖質を減らそうとしていて、時々イライラするかもしれないけれど、大目に
見て温かく見守ってくれると嬉しい」と。
ここで重要なのは、周囲の人を絶対に「監視役」にしないことです。
家族が「お菓子を食べてる！」「ダメでしょ！」と批判すると、本人は防衛本能から
お菓子の包み紙を隠したり、嘘をついたり隠れて食べるようになってしまいます。
これは自尊心を深く傷つけ、かえって依存を悪化させてしまいます。
必要なのは、非難ではなく温かい目線です。
ステップ4：心理学で行動を定着させる
失敗したときの罪悪感にエネルギーを使うのはもったいない！前向きに新しい習慣を
脳に定着させるための、心の整え方（フレームワーク）です。
〈ゴール〉
「5キロ痩せる」ではなく「1年後、息切れせずに元気に旅行を楽しんでいる！」と
いった、具体的でワクワクする未来を描く。
〈資源（リソース）〉
「自分には意志の強さがない」と責めるのをやめ、助けになってくれる環境や人間関係
など、自分がすでに持っている「強み」に目を向ける。
〈小さな一歩〉
「毎日完璧に糖質ゼロ、毎日激しい運動」は挫折の元。失敗しても翌日すぐにリセット
できる「小さな一歩」を設定する。
〈気づき〉
うまくいった日に、「今日はいつもより頭がすっきりしている」「日中の眠気がない」
「心が穏やか」という、心と体のポジティブな変化に意識を向ける。
完璧を手放して「新しい一歩」を
もし誘惑に負けて、チョコレートやラーメンを食べてしまった「悪い日」があっても
大丈夫。翌日からまた、淡々と「小さな一歩」を再開すればいいだけです。
ともあれ、世の中の企業の「ヘルシー」という宣伝文句に振り回されず、パッケージ
裏の「炭水化物量」をチェックする癖をつけましょう。
「これが体の中で何個の角砂糖に変わるのか？」を見極める知性を持ってください。
甘くない「見えない砂糖」の脅威を正しく理解し、別のものに置き換えていくことで、
私たちの脳と体は本来の輝きと健康を取り戻します。
まずは、お買い物時にパッケージの「裏をじっくり見る習慣」からスタート。
1年後、クッキーを食べてもいいし、食べなくてもいい。ケーキがあってもなくても、
心から幸せでいられる自分でありますように。
追伸： 読者の方から「ハチミツはどうですか？」というご質問をいただきました！
ハチミツについては、2007年の古いメルマガになりますが、こちらに詳しく書いています。
参考にしてください。
祝！200号！ハチミツにまつわるケイシーリーディング
それではまた！
（有）テンプルビューティフル メルマガ1123号 2026年6月5日配信
