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◆◇◆ 「こまめに動く」が健康長寿の秘訣 ◆◇◆ 1049号
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（有）テンプルビューティフルの光田菜央子です。
先週は、書籍『老けない食事』からオリーブオイルの健康の効用をご紹介しました。
今日のメルマガは、書籍『脳と身体を最適化せよ！』から「運動の効用」についての
ご紹介です。
著者は医学博士で世界中のエグゼクティブを対象に個別の医療サービスを提供している
カリスマドクター。スタンフォード大学メディカルスクールで健康寿命についての講義
を担当していました。
さて、
春になると、駅の改札あたりで、ハイキングや街歩きのイベントで集合している高齢者
のグループをよく見かけるようになります。早朝の公園では、並んで散歩をしている
高齢のご夫婦とすれ違うこともよくあります。
何歳になっても足腰がしっかりしているのは素晴らしいことですよね。
反対にテンプルにかかってくる健康相談で気になるのは、１日中家にいて全く動かない
生活をされている方が少なからずいらっしゃること。
膝が痛い、足腰が弱ったなどの理由でほとんど動かず、食材は宅配、食事は冷凍食品をチン
という、元気が失われていくマイナスのスパイラルになってしまっている高齢者さんも。
個人的なことですが、子どもの頃から運動嫌い。20代からも仕事はパソコン相手に1日中
座りっぱなし。休日も1日中読書三昧して過ごすのが至福という、完全インドア人間だった
ので、人さまに運動の効用などを語るのは面はゆい気もします。
が、その分、身体を動かさない生活を長年続けてきたマイナスも十分体感。
４年前、プラブヨガという秘儀的なヨガとのご縁ができ、サボりつつも続けていますが、
まだまだ運動不足は否めません。
今日は、そんな立場から、運動の必要性について書かせていただきます。
動かないことが、どれほど心身にダメージなのか。書籍から少し書き出してみます。
～ 以下、『脳と身体を最適化せよ！』132ページ以降から抜き書き ～
細胞のバッテリー（ミトコンドリア）を増産する方法がひとつあるとすれば、それは定期的
な運動だ。運動はエネルギーを消費する一方、より多くのエネルギー生産を促しエネルギー
容量を増やし、使えるエネルギーを豊富にもたらす。
身体を動かせば動かすほど、あなたのスパークは明るく輝く。これが運動の基本的効果だ。
1日のうち座っている平均時間は、2007年から2016年にかけて約１時間増え、ティーン
エイジャーでは約８時間に、成人では約6.5時間になった。
だが、フルタイムでデスクワークをしている人や通勤時間が長い人は、これよりもっと長時
間座っている場合が多い。1日中コンピュータと向き合っている知的労働社会に私たちは
生きているため、どうしても座る時間が長くなり、それに気づいてさえいない。米国人の
88％が代謝的に不健康である大きな理由はここにある。
身体的に活動不足と分類される基準は、中高強度程度の有酸素身体活動が、18歳以上の
成人では、週150分未満とされている。
私たち人間は1日を通して中強度の身体活動をするよう遺伝子的にデザインされている。
座りっぱなしでいることは太りすぎよりも危険だ。
座りっぱなしのライフスタイルは細胞内のミトコンドリア密度を低下させる。つまり、エネ
ルギー産生が減少し、消耗が早まる。
あなたのミトコンドリアは、エネルギーがさほど必要ないと思えばエネルギーを産生しなく
なる。
座ってばかりいると不調を招き、肺活量が低下したり深い呼吸ができなくなったりする。
すると、肺活量はもちろん、なんと注意力や集中力まで損なわれる。
座ることは骨格筋や脂肪組織にも代謝的影響を及ぼす。筋肉がエネルギーを使わないため、
身体は脂肪を分解して筋肉が使うエネルギーをつくるのをやめてしまう。
代わりに脂肪を溜め込む。
座りっぱなしは、脂肪やメタボリックシンドローム、糖尿病、うつ病、不安症、心疾患など
のリスクを伴う。
心臓にはミトコンドリアが豊富に存在するため、座りがちな生活によって、心臓のポンプ
機能に必要なエネルギーが失われたときに生じる心不全のリスクが高まるのは当然だ。
健康で強靭な心臓を持ちたいと本気で望むなら、ミトコンドリアをもっとつくるよう心臓
に信号を送らなければならない。
こうした信号を送るためには、何としてでも身体を動かさなければならない。
『脳と身体を最適化せよ！』
～ 以上 抜き書きおわり ～
身体を動かす、といっても、著者はわざわざジムに通う必要はないと述べています。
ジムに通っても、その後の時間ずっと座っているのでは全く意味がないと。
それよりも、ただ歩き回ったり、バスをつかまえるために走ったり、庭仕事をしたり、掃除
をしたり、せかせかと身体を動かすだけでOK。１回運動するよりも、１日中、こまめに
身体を動かすことのほうが重要で、そうすることで、エネルギーを作れという信号が
１日中、ミトコンドリアに送り続けられるようになります。
《著者が勧める、こまめな運動》
１．家事でもっと身体を動かす（やるべきことが運動になる）
２．スクリーンタイムを減らす（時間を制限する）
３．メディアに触れているときに身体を動かす（ながら運動）
４．もっと歩く
５．休憩時間に身体を動かす（椅子から立ち上がる）
６．早起きする（より多く歩ける）
７．あえて非効率的に行動する（わざと運動量を増やす）
８．食後に身体を動かす（食べてすぐに座らない）
９．創造性を高めるために身体を動かす（歩きながら考える）
10．外へ出て人と交流する（友人と運動する）
11．犬を散歩させる（１日の歩数が2760歩増える）
12．仕事やジムへはできれば徒歩か自転車で行く
13．「30分ごとに３分動く」ルールを実践する
14．出来る限り階段を使う
15．入口から遠い場所に駐車する
16．デスクで身体を動かす（職場でも運動できる）
少し汗ばむ、少し息があがる。少しだけでいいので、自分の筋肉や神経系、呼吸器系に
負荷がかかる運動（身体を動かす）をします。
床の拭き掃除とか庭の草取りは、タダでできる運動だと思えば最高ですね（笑）。
家もキレイになるし。
私は無意識にしていると、つい座りっぱなしになるので、７番の「非効率的に行動」を
意識して、小さなゴミをわざわざキッチンのゴミ箱に捨てに行ったり、1度に運べるもの
を２回に分けたりと、小さく歩数を稼いでいます。
駅では14番を実践。荷物がない限りエレベーターは使わず、階段やエスカレーターを
歩くようにしています。
（エレベーターやエスカレーターに止まって乗ると運動量は０。でも歩くと、それだけ
運動量が生まれます）
私の歩数だと20分の散歩が約2500歩。合計１時間歩けば、その日はまぁまぁ歩いたこと
になります。
運動をしないまま高齢になると、サルコベニアという状態になりやすくなります。
＊サルコベニア：加齢に伴い筋肉量が減少して筋力が低下する状態。筋肉量が減るため、
立ち上がりや歩行などの日常生活の動作に支障をきたすようになる。
この本によると
『平均的な人は、晩年の10年間を介護されながら生活するが、身体活動を維持している
人は介護される期間を１～３年に短縮できる』
高齢化が進む日本で、介護される期間が10年というのは恐ろしい数字です。
このサルコベニアとなる第一歩がミトコンドリアの機能不全。でも、こまめに動いて、
身体の活動量を増やすことでミトコンドリアの健康度があがり、サルコベニアを防ぐ
ことができます。
健康寿命を延ばしたいなら、運動を最優先すべきだと著者は述べています。
というわけで、これから暖かくなり、散歩も運動もしやすい季節になりました。
日々の生活のなかで、どうやったらもっと活動量が増えるか…。自分の身体に少し負荷
をかけ、少しでも肺活量を増やせるか…。
実践できそうなことから始めてみてはいかがでしょう？
毎日の運動量を測るために、最初、スマートウオッチを使うと便利です。1日の歩数や
睡眠の質、座りっぱなしが自覚できます。
参考文献：『座らない』
この本を紹介したメルマガ 579号：座らない・・・
還暦前に始めたヨガですが、２年前の田植えでは、ヨガの効果を実感。中腰のまま
ずっと田植えをしていました。
それではまた。
（有）テンプルビューティフル メルマガ1049号 2025年3月28日配信
